den Bauchmuskeln die Sicht stiehlt…

Hier aus 4HourBody…

die besten konventionellen Bauchmuskelübungen:

Fahradcrunch *****
Kapitänsstuhl *****
Gymnastikball ***
Langarmiger Crunch ***
Rückwärts-Crunch ***
Bauch-Rad ***
Traditioneller Crunch ***
Sofa Sitzen *

Ich persönlich habe die allerbesten Ergebnisse mit dem Bauch-Rad erziehlt.

Jegliche Muskelaufbauübungen solltest du maximal 3 mal die Woche machen. Ich sage maximal weil ich 1-2 mal empfehle. Weniger ist mehr!!!!

Denke daran: Muskelwachstum setzt sich zusammen aus

1/3 Training,
1/3 Erholung (Schlaf & mehrere Tage Pause)
und aus 1/3 Ernährung.

Dabei ist es wichtig, dass du zu aller erst deine Ernährung ins Reine bringts, sonst sabotierst du dir alle deine Mühen.

Kein Zucker, keine Kohlenhydrate. Auch bei Getränken aufpassen. Keine Cola, keine Säfte.

Dann solltest du versuchen am gesamten Körper Muskeln aufzubauen.

Damit verbaucht dein Körper allgemein mehr Energie.

Soll heißen dein Körper verbrennt mehr Kalorien, sogar beim Fernsehen, einfach weil du mehr Muskeln hast.

Das lustige ist, das ich behaupten würde, dass Beinmuskeltraining mehr zum Sixpack beiträgt als Situps oder andere Bauchmuskelübungen. Denn Beinmuskeln machen eine riesige Muskelmasse aus. Damit kannst du deinen täglichen Energieverbrauch drastisch erhöhen. Bauchmuskeln machen gar nichts für den täglichen Energiebedarf. Bauchmuskeln verbrennen kein Fett.

Soll heißen Beintraining hilft dir in großen Schritten zum schlanken Bauch aka zum Sixpack. Die Bauchmuskelübungen sind nur zum Feinschliff danach!

Nochmal Zusammengefasst. Gesundes Essen. Gesunder Schlaf. Gesunde Pausen. Hartes Bauchmuskeltraining zum Schluss, erstmal Fokus auf hartes Ganzkörpertraining.

Über die Jahre habe ich mich immer mehr mit Sport und Ernährung beschäftig bis ich dann letztes Jahr beschlossen habe endlich mal ein richtiges Sixpack zu bekommen.

Hier ist das Ergebnis.

Seit dem habe ich immer mehr dazu gelernt, denn wenn man erstmal ein Sixpack hat, dann sieht man die Auswirkungen aus Ernährung und Sport SOFORT.

Das ist auch ganz logisch.

Denn ein bisschen mehr oder weniger Fett wirkt sich auf den “normalen” Bauch wenig aus.

Das gerippte Sixpack hingegen leidet unter der jeder kleinsten zusätzlichen Fettschicht. Dadurch konnte ich sehr schnell feststellen, ob etwas funktioniert oder nicht.

Das schöne ist jedoch, einen schlanken Bauch zu bekommen und ein Sixpack zu haben, ist eigentlch nicht schwer.

Absolut nicht.

Man muss nur die wirklichen DO’S and DON’TS kennen.

Das ist keine einfache 5 Punkte Liste, ein wenig komplexer ist es schon. Es ist auch Arbeit involviert, machen wir uns da nichts vor.

Trotzdem lässt sich der Erfolg zu 90% auf zwei einfache Dinge reduzieren.

(Man kann natürlich unglaublich viel tun und je mehr man das alles in sein Leben integriert, desto größer sind die Synergie Effekte und desto durschlagender der Erfolg)

Und ist der erste Erfolg da, fängt es richtig an Spass zu machen.

—-

Den größten Teil meines Erfolges verdanke ich http://wiebekommeicheinsixpack.com/?p=253 Die meisten geben frustriert auf, weil eben trotz Schweiß und Mühe die Resultate ausbleiben. Weil Sie ihren Fleiß, ihre Energie, ihre Motivation verpulvern. Sie arbeiten schlicht und einfach auf der falschen Baustelle.

Je weniger Bauchfett hingegen, desto schneller sind deine Bauchmuskeln sichtbar und desto stärker zeichnen sie sich ab!

Siehst du dann das erstemal dein Sixpack im Spiegel stellt sich die richtige Motivation von ganz allein ein.

Was musst du also tun? Zuersteinmal – vergiss die Crunches!

Stelle deine Ernährung um. Mache gezielten Muskelaufbau.

Mehr dazu in der Zukunft.

Dann was hält dich davon ab?

Du kommst sicher von alleine drauf, aber ich sag es dir trotzdem. Du selber hälst dich ab.

Du entscheidest dich gegen dein Sixpack. Bewusst. Jeden Tag.

Jeden Tag wirst du vor diverse Male vor die Wahl gestellt, und obwohl die Entscheidung im einzelnen vielleicht keinen Einfluss auf dein Sixpack hat,

die Summe deiner Entscheidungen hat es!

Nimmst du die Rolltreppe oder die Treppe?
Schleichst du dich die Treppe hoch oder sprintest du dynamisch hinauf?
Kaufst du im Supermarkt das Nutella Glas oder gehst du dran vorbei?
Gehst du regelmäßig Sport machen, IRGENDETWAS, oder chillst du lieber vor dem Fernseher?
Kaufst du dir ne Cola oder trinkst du lieber mal nur Selta?
Machst du Zucker in deinen Kaffee?

Das sind Fragen, derer du dir bewusst bist, denen du dich jedoch bewusst nicht stellst.

Bei einigen dieser Fragen entscheidest du dich vielleicht sogar für das richtige. Aber dann gibt es Fragen die du dir gar nicht stellst. Oder stellst du dir vielleicht sogar die falschen Fragen?

Glaubst du etwa dass fettarme Produkte schlanker machen????

Letztendlich kommt es auf eine einzige Entscheidung an. Willst du ein Sixpack oder willst du es nicht.

Hast du diese Frage mit Ja beantwortet, so ist der nächste Schritt, dich zu informieren. Was hast du zu tun und was hast du zu lassen.

Ist der Kompass dann erstmal korrekt auf Sixpack-Kurs geeicht und du kennst die Do’s and Dont’s ist der Weg plötzlich nur noch einen Bruchteil so lang wie ursprünglich angenommen.

Ich habe inzwischen viel dazugelernt, und grade wenn man sich sein Sixpack bereits erfolgreich erkämpft hat, sieht man schnell was sich positiv und negativ auf das Sixpack auswirkt. An dem Punkt ist nämlich, im Gegensatz zur “Plautze”, nur ein minimaler Fettunterschied nötig um einen deutlichen Unterschied im Sixpack zu sehen.

Willst du also ein Sixpack, schau dich um, informier dich. Nur so kannst du einen Plan aufstellen dem du vertrauen kannst, so dass wenn du dich daran hälst, du auch weißt, dass er funktioniert!

Ich genieße noch die letzten Tage wo man mal ‘shirt-frei’ in der Sonne chillen kann… und freue mich schon auf nächsten Sommer

Ein Sixpack zu bekommen ist eine Herausforderung, das ist jedem soweit klar. Was vielen nicht klar ist, ist dass die Herausforderung fast einzig und allein darin liegt genug Fett zu verlieren.

Was viele Leute außerdem nicht wissen, die einfachste Methode um Fett zu verlieren ist Krafttraining!

(Dazu übersehen die meisten Menschen auch noch die vielen anderen Vorteile für Gesundheit und Fitness, die aus Krafttraining resultieren. So ist Krafttraining ist ein wunderbares Mittel um Stress abzubauen. Krafttraining stärkt auch Bänder und Sehnen und hilft präventiv Verletzungen bei anderen Sportarten zu vermeiden. Und ganz besonders zu betonen: Krafttraining hat eine positive Wirkung auf die Gesundheit. So deuten zahlreiche Studien darauf hin, dass es sich positiv auf Insulinresistenz, Blutdruck, Diabetes, Herzkrankheiten und bis hin zur Krebsvorbeugung auswirkt)

Ja, denn je mehr du deine Muskeln und deine Kraft trainierst, desto höher ist dein Stoffwechsel im Ruhezustand. Denn zusätzliche Muskelmassen wollen versorgt werden. Aber nicht nur die Instanthaltung, auch das Muskelwachstum nach dem Training verbaucht eine Menge Energie. Die Folge ist, du hast einen konstant höheren Kalorienverbrauch, du kannst mehr essen bzw. nimmst ab.
nd können es sich leisten mehr zu essen.

Und falls du ein Mädchen bist.. meine Freundin und auch ihre ganzen Freundinnen waren Anfangs geschockt als ich ihnen Krafttraining zum abnehmen ans Herz gelegt habe. Ich kann es verstehen, denn nur die wenigsten Mädchen haben Lust auf ein breites Kreuz und dicke Arme

Fakt ist aber, dass man nicht von einmal Eisen anfassen gleich ein riesen Kreuz bekommt. (Wenn es denn nur so einfach wäre!!!), sondern da jahrelange harte Arbeit hintersteckt. Zudem sind Männer und Frauen völlig anders aufgebaut und Frauen bekommen keine so ausgeprägten Muskeln wie Männer.

Die Angst vor sperrigen Muskeln ist völlig unbegründet, vor allem da Sie nicht plötzlich von heute auf morgen da sind… Wenn du findest du wirst langsam zu muskulös kannst du dein Training jederzeit umstellen. Wirklich, glaub mir, Muskeln wachsem im SCHNECKENTEMPO

Viel mehr ausserdem als das Training bestimmt ausserdem die Ernährung den Körperbau. Wenn du im Fitnessstudio oder auf der Straße super sperrige ‘Pumper’ rumlaufen siehst, dann sei dir im klaren darüber, dass sie nicht nur viele Gewichte stemmen, sondern meistens dazu auch einfach dick sind.

Wo wir gleich beim nächsten Punkt sind. Gewichtetraining ist keine Entschuldigung um sich Fast-Food ohne Ende reinzuknallen. Eine gute Ernährung ist trotzdem das A und O.

Beim Versuch das erträumte Six Pack zu erreichen ist es leicht sich von allen zur Verfügung stehenden “besten Übungen” verwirren zu lassen.

Was man beachten muss ist dass immer wenn man seine Muskeln auf eine bestimmte Art und Weise trainiert, dies nur für eine bestimmte Dauer funktioniert. Alles, angefangen bei hohen Wiederholungen, niedrigen Wiederholungen, freien Gewichten, Maschinen und Körpergewicht Übungen – es funktioniert alles nur so lange bis der Körper sich daran gewöhnt hat und es ihm ‘zu einfach’ geworden ist.

Das Bauchmuskeltraining sollte daher regelmäßig ‘geupgradet’ werden. Das Ziel sollten dabei Übungen sein, die alle Core-Muskeln (Bauch-Rumpf-unterer Rücken) miteinbezieht. Je weniger vom Rücken bei den Übungen aufliegt, desto mehr kommen gerade diese Gesamtheit dieser Muskeln zum Einsatz und desto mehr wird der Bauch gefordert.

Beispiele für Bodenübungen für den Bauch sind einfache Crunches, Sit-ups und Beinhebe-Übungen.

Wichtig ist auch die Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings. Entscheident ist, dass sich die Bauchmuskeln zum nächsten Training hin komplett erholt haben. Das ist genetisch bedingt bei jedem anders, generell sollten aber mindestens 48 Stunden von einem Training zum nächsten vergehen.

Das Training selber ist aber nur ein kleiner Teil des Ganzen. Schlaf, Ernährung und Lebensstil sind allesamt genauso entscheident. Wenn all das jedoch korrekt bedacht wird, ist es doch einfacher als man denkt ein Sixpack zu bekommen.

Hüftspeck wegtrainieren und Sixpack trainieren ist (fast) ein und dasselbe!!!

Das habe ich neulich zu meiner Freundin gesagt. “Warum???”, fragte sie mich verwundert. Naja, letztlich kann man die besagten Muskelbereiche noch so hart trainieren… den Speck loswerden tut man damit nicht. Fett lässt sich eben nicht gezielt & isoliert wegverbrennen.Erst wenn man den Körperfettgehalt ganzkörperlich abbaut, wird man zB. das “Hüftgold” oder das “Uni-Pack” los.

Insofern geht man, egal ob man sein Hüftspeck loswerden will, oder ein Sixpack bekommen will, den gleichen Weg: Man verringert sein Körperfett gehalt. Fett verbrennen ist die Devise. Dadurch tut man dann indirekt auch sein Hüftspeck wegtrainieren. Wie das am besten geht, das verrate ich Dir in dem Video zu deiner rechten ->
(TIPP: es hat mit Kardio/Aerobic absolut rein gar nichts zu tun!!!)




Ist das Körperfett erstmal weggeschmolzen, ist auch der Hüftspeck weg, genauso wie der Bauchspeck… und einem Sixpack steht nichts mehr im Wege.

Seinen Hüftspeck loszuwerden ist eine Herausforderung, denn auch wenn man viel abnimmt, dies ist der Ort wo es sich als letztes bemerkbar macht. Frauen setzen als erstes Fett an der Hüfte und an den Oberschenkeln an, Männer an der Hüfte und am Bauch.

Um dieses Hüftfett, Bauchfett oder auch Oberschenkel-Fett loszuwerden musst du nicht gezielt die jeweilige Stelle trainieren, sondern den gesamten Körper trainieren. Nochmal: Um Fett an einer spezifischen Stelle loszuwerden, musst du Körperfett insgesamt loswerden. Das ist die einzige Möglichkeit.

Wie man sein Körperfett insgesamt loswird (und damit auch z.B. das Hüftfett)

Trainiere deine Beine!!! Die Muskelgruppen im Bereich des Oberschenkels sind die größten im gesamten Körper, sie zu vernachlässigen wäre sträflich. Gerade Männer machen aber oft genau das und trainieren nur ihren Oberkörper. Von großen Beinmuskeln profitiert der Stoffwechsel, es werden mehr Kalorien verbraucht und mehr Fett verbrannt.

Wer nicht ins Fitnessstudio gehen möchte, Kniebeugen sind auch eine hervorragende Übung um die Beine zu trainieren. Kniebeugen können mit dem eigenen Körpergewicht, oder mit Hanteln ausgeführt werden.

Steige Treppen!!! Ich muss jedesmal mental den Kopf schütteln wenn ich sehe wie Leute den Fahrstuhl nach oben ins Fitnessstudio nehmen. Oder gerade wenn du das Pech hast im Haus einen Fahrstuhl zu haben, aber das Glück im 3,4 oder 5 Stock zu wohnen. Lass den Fahrstuhl in Ruhe und nimm die Treppen. Noch besser, sprinte die Treppen hoch. Dadurch wird dein Metabolismus in Schwung gebracht, der kurze Sprint tut Wunder wenn du ihn 2 mal täglich beim Heimkommen machst. Kleinvieh macht auch Mist.

Ernährung!!! Wenn ich einen simplen aber ultra-effektiven Tipp geben kann, dann streiche die Kohlenhydrate. Sie sind der wahre Dickmacher!!!! Konzentriere dich auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Käse und Quark. Deine Kohlenhydrate bekommst du übers Gemüse und ein wenig Obst, mehr solltest du nicht zu dir nehmen und ich garantiere dir: Du wirst abnehmen. Als Frau an dem Po, der Hüfte und den Oberschenkeln, als Mann am Bauch. Sixpack here we go

Trainieren, aber nicht zu viel

Fast jeder, dass ein Satz von Gewichten’s abgeholt hat oder die Symptome von Über-Training an einem Punkt in Erfahrung gibt Muskelaufbau-Programm. Over-Training kann zu schweren Verletzungen, chronische Müdigkeit führen, und sogar der Abbau von Muskelmasse.

Over-Training ist sehr häufig bei Sportlern und Bodybuildern besonders, da sie Gestalt, dass die Ausbildung so viel wie möglich ist der schnellste Weg zu einer massiven Muskelaufbau.

Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit enfernt sein …

Training zu viel oder zu hoch mit einer Intensität wird über-Bildung führen.

Nun bedeutet dies nicht, müssen Sie nicht zu viel Mühe genommen, um ein paar anständige Ergebnisse zu sehen … Ob Sie ein Bodybuilder, Sportler oder einfach nur jemand, dass einige zusätzliche Masse an den Rahmen fügen will, müssen Sie hart trainieren und konsistent sein, das ist eine Selbstverständlichkeit. Um das Beste aus Ihrem Genetik zu bekommen, müssen Sie schrittweise Überlastung der Muskulatur durch die Erhöhung des Gewichts und / oder Intensität jedes Krafttraining Workout.

Das Problem ist jedoch, dass viele von uns Zunahme der Intensität unseres Trainings erhalten oder unzureichende Mengen der Ruhe, oder noch schlimmer, eine Kombination aus beidem. Der Trick ist, die richtige Balance zwischen Training Lautstärke und Intensität, und Ruhe und Erholung. Und das ist genau das, was ich in diesem Artikel zu decken.

Die Auswirkungen der Over-Training auf Bodybuilder

Zunächst werfen wir einen Blick auf einige der Auswirkungen von Über-Training und wie man über-Training vom Geschehen in erster Linie zu verhindern.

Die Auswirkungen der Over-Ausbildung auf das Nervensystem

Over-Effekte Ausbildung sowohl der Sympathikus und Parasympathikus in den folgenden negativen Möglichkeiten:

* Höhere Ruheherzfrequenz
* Schwach Appetit
* Hoher Blutdruck
* Gewichtsverlust
* Trouble schlafen
* Erhöhte metabolische Rate
* Reizbarkeit
* Frühe Beginn der Ermüdung

Wenn Sie erfahren mehr als eine der oben beschriebenen Symptome sind, können Sie sich in einem Zustand der Über-Ausbildung sein, und sollte prüfen Ihre Routine so bald wie möglich.

Die Auswirkungen der Over-Ausbildung auf dem Hormonspiegel

Viele Studien haben gezeigt, dass over-Effekte negativ Ausbildung das Niveau der Hormone, sowie die Reaktion Hormon im Körper. Da diese Hormone eine wichtige Rolle spielen in den Muskel Bauprozess, kann dies eine nachteilige Wirkung auf Ihren Trainingsfortschritt.

Over-Training hat zu zeigen, wurde:

* Testosteronspiegel verkleinern
* Rückgang Thyroxin Ebenen
* Cortisolspiegel erhöhen

Der Anstieg der Cortisolspiegel zusammen mit der Abnahme der Testosteron-Spiegel ist eine tödliche Kombination, da dieses Protein führt Gewebe zu brechen. Dies wird letztlich zu einem Verlust von Muskelgewebe führen.

Die Auswirkungen der Over-Training auf das Immunsystem

Vielleicht eines der alarmierenden Folgen von Über-Training ist es negative Auswirkungen auf das Immunsystem, du bist Einrichtungen erste Verteidigungslinie gegen schädliche Viren und Bakterien.

Over-Training kann drastisch verringern die Zahl der Antikörper und Lymphozyten im Körper, so dass Sie sehr viel anfälliger für Krankheiten. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn du in einen Zustand von Über-Training, werden Sie sehr viel wahrscheinlicher sind, krank zu werden. Da haben Sie, um Workouts überspringen, während Sie krank sind, werden Ihre Muskeln Baufortschritt erheblich verlangsamen.

Die Auswirkungen der Over-Training auf den Stoffwechsel

Hier ist eine Liste, wie over-Training kann das metabolische System Wirkung. Diese Symptome sind diejenigen, die am häufigsten diskutiert werden, und diejenigen, die wir nicht ignorieren können:

* Micro Tränen in den Muskel
* Chronisch erschöpfte Glykogen Ebenen
* Langsam, schwach Muskelkontraktionen
* Abgereichertes Kreatinphosphat speichert
* Eine übermäßige Ansammlung von Milchsäure
* Extreme DOMS (Muskelkater)
* Sehnen und Bindegewebe Schäden

So müssen Sie den Punkt jetzt bekommen … Over-Effekte Training des gesamten Körpers und kann schwere Auswirkungen auf die Ergebnisse Ihrer Muskelaufbau-Programm.

Nun werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Arten von over-Ausbildung, und was wir tun können, um es zu verhindern.

Ist es schlimmer, Over-Train mit Cardio-oder Krafttraining?

Jede Form von Über-Training ist eine schlechte Sache, aber ich persönlich habe beide Arten von over-Ausbildung erfahren und kann ehrlich sagen, dass über-Training im Kraftraum noch viel schlimmer ist, und noch viel mehr verbreitet als über-Ausbildung durch Herz-Kreislauf- Ausbildung.

Hier sind einige der Gründe, warum:

* Um zu wachsen, die Muskeln müssen vollständig von ihrer letzten Trainingseinheit zu erholen, jedes Training. Wenn Sie über-Ausbildung und Arbeit sind die Muskeln, bevor sie vollständig erholt haben, werden Sie brechen das Muskelgewebe, bevor es wieder aufgebaut, sodass es unmöglich, um Muskeln aufzubauen!

* Over-Training mit freien Gewichten macht Sie anfälliger für Hormon-und Nervensystem Immunsystem Fragen, die alle gesundheitlichen Risiken gravierend.

* Es kann dazu führen Anfänger in die völlig falsche Weg, vielleicht verschwenden Geld für unnötige Ergänzungen, oder noch schlimmer, Steroide.

Ich persönlich glaube, dass nur Leistungssportler wie Schwimmer, Läufer und Radfahrer ein ernstes Risiko für das Erreichen des Zustandes Herz-Kreislauf-over-Training laufen, da es oft Ausbildung für zwei oder mehr Stunden täglich.

Die Quintessenz ist, dass es viel leichter für die durchschnittliche Person zu über-Bahn, während Krafttraining als beim Herz-Kreislauf-Training, und ich denke, die Auswirkungen können sehr schwerwiegend ist.

Wie kann ich feststellen, wenn ich Over-Ausbildung bin?

Bestimmung, wenn Sie derzeit über-Ausbildung sind ist ziemlich einfach. Wenn Sie im Einklang mit Ihrem Körper sind, können Sie oft sehen, die Anzeichen von Übertraining, bevor sie ernst wird. Wenn Sie verlieren Interesse an Workouts sind, sind Probleme mit dem Schlafen, und fühlen sich schwach und reizbar, können Sie sich in einem Zustand der Über-Ausbildung und sollte eine Woche oder mehr ausziehen.

Wenn Sie erleben zwei oder mehr der zuvor beschriebenen Symptome sind in dem Artikel, dies sollte eine rote Fahne.

Eine weitere Variable, die Sie verwenden können, um festzustellen, ob Sie über-Ausbildung wird durch die Verfolgung der Performance Ihres Workouts.

Hat sich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte sich auf Ihre letzte Trainingseinheit im Vergleich?

Zum Beispiel, sagen wir mal letzten Trainingseinheit Sie konnten bis 8 Klimmzüge mit Ihrem Körpergewicht ausführen, sondern konnten nur bis 6 Klimmzüge Führen Sie die folgenden Woche. Dies bedeutet, dass Sie nicht “out done” Ihrer letzten Trainingseinheit noch nicht vollständig erholt, und sind daher wahrscheinlich over-Training. Sie Kirchenschiff neu Eseln Ihr Programm und modifizieren, so dass Sie sehen die Fortschritte jedes Training.

Wie kann ich verhindern Over-Training?

Um über-Training zu vermeiden, müssen Sie eine multi-komplexen Herangehensweise zu nehmen. Die Ermittlung der richtigen Ausbildung Lautstärke und Intensität, die richtigen Lebensmittel zu essen, und immer das richtige Maß an Ruhe und Erholung müssen alle genommen, um berücksichtigt werden. Lassen Sie uns nun einen Blick auf jeden einzelnen dieser Faktoren im Detail.

Korrigieren Training Band

Die Ermittlung der richtigen Ausbildung Lautstärke kann schwierig sein, besonders wenn Sie erstes anfangen. Sie haben zu bestimmen, wie viel Gewicht zu heben, wie viele Wiederholungen und legen für jede einzelne Trainingseinheit durchzuführen.

Sie müssen sich Ihr eigenes Urteil in diesem Fall, bezogen auf Ihre Erholung und Ihre Fähigkeit, Recovery-Methoden. Denken Sie daran, dass das Ziel ist, dass man jede einzelne Trainingseinheit zu verbessern, und wenn dies nicht geschieht, müssen Sie die Intensität Ihres Workouts zu verringern.

Dies ist, wo viele Menschen schief gehen aber. Sie beginnen Ihr Training und erkennen, dass Sie nicht vollständig erholt. Sie können entweder weiterhin auf eine geringere Intensität als das bisherige Training, oder überspringen das Training komplett trainieren.

So schwer es auch sein mag, das Überspringen des Trainings ist der richtige Weg zu gehen. Einfach umdrehen und nach Hause gehen! Dein Körper sagt dir, dass es mehr Ruhe braucht, und Sie müssen es hören!

Es gibt keinen Punkt in der Ausbildung bei einer niedrigeren Intensität, weitere Abbau des Muskelgewebes. Auf diese Weise werden Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, und machen es schwieriger für den Körper vollständig Recovery für Ihre nächste Trainingseinheit.

Richtige Ernährung

Ihre Ernährung spielt eine große Rolle in Ihrem Muskelaufbau-Programm. Es hilft bei der Regulierung Hormonspiegel, liefert Energie, Rohstoffe und bietet die Bausteine, die verwendet werden, um neues Gewebe zu schaffen.

Hier sind einige diätetische Empfehlungen, die die Möglichkeit der Über-Training einschränken wird:

* Nicht überspringen Frühstück. Dies ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Skipping Frühstück ist sehr katabolen und kann Muskelverlust zu fördern.
* Lassen Sie sich niemals hungrig. Wenn Sie versuchen, die Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie ständig Futter Ihres Körpers hochwertigen Lebensmitteln, so dass es nie die Chance hat, katabolisieren Muskelgewebe.
* Wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, stellen Sie sicher, Sie haben vor Ihrer Trainingseinheit gegessen und sind nicht hungrig.
* Haben die größte Mahlzeit des Tages innerhalb einer Stunde nach dem Training. Tun Sie dies jedes einzelne Training!
* Betrachten Sie dabei bewährte Ergänzungen wie Kreatin, Antioxidantien und die Performance zu erhöhen und zu bekämpfen freie Radikale.
* Essen Sie alle 2-3 Stunden, um sicherzustellen, dass Ihr Körper in einen anabolen Zustand bleibt.
* Keep Glykogen Ebenen mit voller Kapazität zu Muskelgewebe Zusammenbruch zu verhindern.

Rest & Recovery

Ruhe und Erholung ist wichtig, wenn es um die Vermeidung von Über-Training kommt. Achten Sie darauf, mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, und dass du auf einer konsistenten Zeitplan liegen. Da für die Verwertung Zeit, ist es wichtig, dass Sie Tage off zwischen Krafttraining Workouts. Versuchen Sie, haben einen Ruhetag zwischen Krafttraining Workouts und trainieren Sie nie die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen.

Die besten Bauchmuskelübungen

Auf dem Weg zum Sixpack ist es leicht von der schier endlosen Auswahl an Bauchmuskelüben verwirrt zu werden. Aus dieser Vielzahl von Möglichkeiten deinen Bauch zu trainieren die beste auszuwählen ist eine Aufgabe bei denen selbst Experten ständig zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen.

Oft nicht beachtet wird auch die Tatsache, dass Bauchmuskelübungen, ihre Effiziens, ihr Schwierigkeitsgrad, von vielen Faktoren abhängen. Wie viele Wiederholungen, wie viele Sets, frei oder mit Gewichten unterstütz, wie stark sind die restlichen stabilisierenden Muskeln im Hüpftbereich und und und…

Auch muss der Bauch immer neu gefordert werden, nur wenn die Muskeln auf neue, härtere Aufgaben gestellt werden, haben sie auch einen Grund sich anzupassen und zu wachsen.

Oberste Grundvorraussetzung um ein Sixpack zu bekommen ist ein flacher Bauch. Obwohl das vielen schwerfällt es zu glauben, aber tatsächlich ist es nicht schwer einen flachen Bauch zu bekommen – wenn man nur erstmal weiss was man zu beachten hat.

Ist der Bauch dann Schlank sollte man gezielt an den Bauchmuskeln arbeiten – vorher nicht. Die härtesten Bauchmuskelübungen haben den größten Effekt auf das Muskelwachstum. Daher sollte das Bauchmuskeltraining vor allem hart und intensiv sein. Kurz und knackig also.

Ziel sollte es sein die Bauchmuskeln zum “brennen” zu bringen. Egal welche Übung, ganz allgemein gilt: Jede Wiederholung sollte Brennen. Im höchsten schwersten Punkt sollte man die Kontraktion halten – 1 bis 2 Sekunden und dann wieder langsam und sauber zurück in die Ausgangsposition.

Die meisten machen den Fehler dass sie 100 Situps oder ähnlich riesen Sets an Übungen machen… Frage: Sehen Jogger muskulös aus? Haben Sie stark entwickelte Beinmuskeln? Oder dann doch vielleicht eher Sprinter?

Richtig. Jogger haben kaum Muskeln, Sprinter hingegen schon. Sprinter rennen kurz, knackig, intensiv. Jogger rennen mit sehr geringer Intensität, dafür lang anhaltend.

Du willst dein Training also nicht lang und mit geringer Intensität gestalten. Keine 100 Situps.

Dein Ziel sollten soviel Wiederholungen wie möglich sein, mit einer Übung bei der du HÖCHSTENS 10-20 Wiederholungen.

Jede Übung mit der du mehr als 20 Wiederholung schaffst ist eine schlechte Übung!!! (Wenn es um Bauchmuskeltraining mit Sixpack als Ziel geht).

Die meisten Menschen möchten gezielt die unteren Bauchmuskeln trainieren. Ein solches gezieltes Training ist allerdings unrealistisch, denn Bauchmuskeln sind ein ganzheitlicher Muskel und lässt sich nur schwer seperiert trainieren. Der Grund warum die unteren Bauchmuskeln schwer sichtbar sind ist der übliche: Bauchfett. Das untere Bauchfett verschwindet also zu letzt. Darum haben viele oben herum ein leichtes Sixpack aber ab dem Bauchnabel spätestens ist Schluss. Es kommt also wieder auf die klassische Frage zurück: Wie bekomme ich einen schlanken Bauch. Alles nötige dazu findest du hier auf dieser Seite.

Eine weitere Frage ist die Trainingshäufigkeit. Je mehr desto besser denke sicher viele. Das ist nur bedingt richtig. Je intensiver desto besser und je kontinuierlicher desto besser. Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Sie müssen intensiv gefordert werden, immer und immer wieder, dann stellen sich Ergebnisse ein. Um Muskeln wachsen zu lassen brauchen sie wiederrum Pausen. Deswegen wäre jeden Tag trainieren zu viel. Als Anfänger maximal 3 mal die Woche.

Als Fortgeschrittener maximal 2 mal die Woche. Die Muskeln sind stärker und werden daher auch stärker beansprucht. Sie brauchen jetzt schon länger um sich wieder zu regenerieren.

Und inzwischen trainiere ich meine Bauchmuskeln nur noch einmal die Woche. Mörderisch intensiv, kurz, und einmal die Woche.

Willst du mehr für dein Sixpack tun, so kümmere dich um die anderen Schauplätze. Deine Ernährung, dein Lebensstil, dein Krafttraining allgemein… all das hat einen riesigen, nicht zu unterschätzenden Einfluss auf dein Sixpack.

Kurkuma, das unterschätzte Gewürz für die Fettverbrennung

/von Catherine Ebeling – RN, BSN & Mike Geary, zertifizierter Ernährungsspezialist.

Ich stelle Ihnen heute das Gewürz Kurkuma (Gelbwurz) — ein
wirkungsvolles Antioxidans mit einem erstaunlich gesundheitlichen
Nutzen vor.

Sie haben sicherlich in einem meiner Newsletter gelesen, dass Zimt
eines der wirkungsvollsten Antioxidantien ist, das man immer
übersieht. Vor allem wird immer wieder über bekannteren
Antioxidantien wie Acai-, Goji- und andere Beeren berichtet.

Haben Sie allerdings jemals Curry gegessen? Die gelbe Farbe im
Curry kommt von dem Gewürz Kurkuma und ist eines der
leistungsstärksten Antioxidantien von erstaunlichem Nutzen für die
Gesundheit.

In Indien wird Kurkuma seit Jahrtausenden als Farbstoff, Gewürz und
in der traditionellen indischen ayurvedischen Medizin verwendet.
Kurkuma ist eines der Gewürze, die die Fettverbrennung und die
Heilkraft unterstützt, mehr als jedes andere Gewürz. Es bekämpft
freieRadikale, wirkt entzündungshemend und antibakteriell.

Was ist Kurkuma?

Kurkuma ist eine tropische Gebirgspflanze, die in Indien und
Südasien wächst. Aus den Wurzeln des Strauches wird Kurkuma
hergestellt. Der aktive knallgelbe Inhaltsstoff heisst Curcumin.
Diesem Gewürz wird ein reinigender und energiespendender Effekt
zugesprochen. In Indien wird Kurkuma bei Herpesbläschen, Mumps,
Masern, Windpocken und Insektenstichen verwendet.

Die indische Heilmedizin Ayuveda verwendet dieses Gewürz, um den
ganzen Körper zu reinigen, bei Verdauungsbeschwerden und zur
Behandlung von Fieber, Infektionen, Leberleiden, bei
Gallenblasenproblemen und Arthritis. Alles langfristige
Schädigungen durch freie Radikale. Es kann sogar helfen Fett zu
verbrennen, und scheint Herzerkrankungen sowie Alzheimer und
Parkinson entgegenzuwirken.

Eine Substanz gegen Verdauungsbeschwerden und um die
Fettverbrennung anzuregen…

Kurkuma hilft, Fett zu verdauen, indem der Fluss der
Gallenflüssigkeit in der Gallenblase stimuliert wird. Es gilt als
Bitterstoff und führt durch den intensiven Geschmack schneller
zu einem Sättigungsgefühl.
Studien haben ausserdem gezeigt, das Kurkuma sehr dabei hilft,
Entzündungen zu reduzieren, bei Reizdarm, Colitis ulcerosa und
Morbus Crohn.

Für das Herz ist Kurkuma ebenfalls sehr wirkungsvoll, da es
Substanzen enthält, die das Blut davon abhalten zu schnell zu
gerinnen. Dies ist bei Herzattacken und Hirnschlag von Vorteil.
Homocystein ist eines der primären Einflusswerte bei Herzanfällen
und signifikant reduziert,wenn Kurkuma im Körper vorhanden ist.

Kurkuma und Reduktion des Krebsrisikos…

Kurkuma ist auch eine potente Waffe gegen Krebszellen. Studien
haben gezeigt, dass Kurkuma das Wachstum von Krebszellen verhindern
kann, aber auch schon bestehendes Tumorwachstum reduziert und
einer Verbreitung vorbeugt.

Kurkuma und Alzheimer

Eine der aktuellsten und spannendsten Studien zeigt, dass Kurkuma
eine Wirksamkeit gegen Alzheimer besitzt. Studien bei der indischen
Bevölkerung haben gezeigt, dass Alzheimer und Demenz bei der
älteren
Bevölkerung wenig verbreitet ist. Dies aufgrund der hohen
Verwendung von Curry bei den Mahlzeiten.

Alzheimererkrankte haben ein bestimmtes Plaque im Hirn, welches
vermutlich die Ursache von Alzheimer ist. Kurkuma ist in der Lage
dieses Plaque zu zerstören und das Hirn so zu schützen.

Curry beinhaltet unter anderem Kurkuma, nebst anderen Gewürzen. Nur
mit Curry zu würzen würde allerdings nicht so viel Kurkuma liefern
wie reines Kurkuma. Natürlich hat Curry auch einen Nutzen, es ist
allerdings eine Mischung verschiedener Gewürze. Sie können
gedünstete Äpfel, Blumenkohl, grüne Bohnen, Ziebeln und vieles mehr
mit Kurkuma oder Curry würzen. Auch Salat-Dressing kann so einen
wundervollen Geschmack bekommen.

Da Kurkuma im Körper relativ schnell abgebaut wird, sollte man
zusätzlich mit Pfeffer würzen, um dem Abbau entgegenzuwirken.

Ist Tee wirklich gesund und hilft Tee beim Abnehmen?

/Artikel von Mike Geary – Zertifizierter Ernährungsspezialist, Zertifizierter Personal Trainer

Dieses Getränk hilft Ihnen, Ihren Blutdruck, Ihren Blutzucker und vieles mehr unter Kontrolle zu halten:

Wir haben alle schon x-mal gehört wie gesund Grüntee ist, aber haben Sie auch gewusst, dass folgende Tees ebenfalls gesundheitliche Vorzüge haben? Nur spricht man nicht so oft darüber.

1. Kamillentee
2. Hibiskustee (allgemein unter Kräutertee bekannt)

*Kamillentee*

Ich habe ein Studie gelesen, dass Kamillentee helfen kann, den Blutzuckerwert zu kontrollieren (dies kann Diabetikern, aber auch Nicht-Diabetikern helfen). Ein stabilerer Blutzuckerwert kann unter Umständen helfen, Fett abzubauen.

Es gibt auch Theorien, dass einige der natürlichen Bindungen im Kamillentee den östrogenhaltigen Pestiziden und anderen chemischen Substanzen entgegenwirken kann, denen unser Körper tagtäglich ausgesetzt ist. Sei es durch Lebensmittel oder durch die Umwelt.

Seit bekannt ist, dass Kamillentee beruhigt und relaxt, versuche ich täglich vor dem Schlafengehen eine Tasse davon zu trinken.

*Hibiskustee*

in einer anderen Studio, die ich kürzlich las, wurde Hibiskustee eine leichte aber wirkungsvolle Unterstützung beschieden, den Blutdruck zu senken. Dies bei täglichem Genuss einer Tasse Hibiskustee.

Die Studie, die ich über Hibiskustee las, wurde an der amerikanischen Herz Association Konferenz vorgestellt:

“Das Resultat an Freiwilligen, die Hibiskustee tranken zeigte, dass diese im Vergleich zu der Placebogruppe beim systolischen Blutdruck einen Abfall von 7.2 Punkten hatten. Die Placebogruppe dagegen nur einen Abfall von 1.3 Punkten”.

*Andere Teesorten – Grüner, Weisser, Schwarzer, Oloong, Roter, Mate, etc*

Wir haben ziemlich viele Studien gesehen, die bei nahezu jeder Teesorte einen Benefit nachweisen konnten. Dies macht insofern Sinn als jede Teesorte verschiedene und einzigartige Antioxidantien in unterschiedlicher Anzahl beinhaltet.

Da so viele verschiedene Teesorten so viele unterschiedliche Nutzen und Antioxidantien haben, versuche ich, eine gute Mischung unterschiedlicher Teesorten zu trinken.

Was ich gerne machen ist, eine grosse Menge Eistee pro Woche herzustellen, indem ich 3-4 verschiedene Teesorten braue. Ich süsse meinen Tee ganz gerne mit etwas unbehandeltem Honig.

Einige Wochen nehme ich einen Teemix aus Grüntee, weissem Tee, Hibiskustee und rotem Tee…in den nächsten Wochen wähle ich einen Mix aus Schwarztee, Ollongtee, Matetee und weissem Tee.

Der Vorteil ist, dass man immer einen leicht unterschiedlichen Geschmack hat und es nie eintönig wird!

Manchmal gebe ich auch Pfefferminztee dazu, um noch mehr Abwechslung zu bekommen und noch andere Antioxidantien aufzunehmen.

Bei diesen vielen verschiedenen Möglichkeiten Teesorten zu mischen und auch täglich zu trinken, nimmt man eine grosse Vielfalt unterschiedlicher Antioxidantien zu sich und erhält einen noch grösseren Benefit, anstatt Tag ein, Tag aus immer den gleichen Tee (Eistee oder heissen Tee) zu trinken.

Probieren Sie dies einmal und geniessen Sie die unterschiedlichen Teesorten!