Wie Bekomme Ich Ein Sixpack | I love my sixpack /06. Juni 2010

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Trainieren, aber nicht zu viel

Fast jeder, dass ein Satz von Gewichten’s abgeholt hat oder die Symptome von Über-Training an einem Punkt in Erfahrung gibt Muskelaufbau-Programm. Over-Training kann zu schweren Verletzungen, chronische Müdigkeit führen, und sogar der Abbau von Muskelmasse.

Over-Training ist sehr häufig bei Sportlern und Bodybuildern besonders, da sie Gestalt, dass die Ausbildung so viel wie möglich ist der schnellste Weg zu einer massiven Muskelaufbau.

Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit enfernt sein …

Training zu viel oder zu hoch mit einer Intensität wird über-Bildung führen.

Nun bedeutet dies nicht, müssen Sie nicht zu viel Mühe genommen, um ein paar anständige Ergebnisse zu sehen … Ob Sie ein Bodybuilder, Sportler oder einfach nur jemand, dass einige zusätzliche Masse an den Rahmen fügen will, müssen Sie hart trainieren und konsistent sein, das ist eine Selbstverständlichkeit. Um das Beste aus Ihrem Genetik zu bekommen, müssen Sie schrittweise Überlastung der Muskulatur durch die Erhöhung des Gewichts und / oder Intensität jedes Krafttraining Workout.

Das Problem ist jedoch, dass viele von uns Zunahme der Intensität unseres Trainings erhalten oder unzureichende Mengen der Ruhe, oder noch schlimmer, eine Kombination aus beidem. Der Trick ist, die richtige Balance zwischen Training Lautstärke und Intensität, und Ruhe und Erholung. Und das ist genau das, was ich in diesem Artikel zu decken.

Die Auswirkungen der Over-Training auf Bodybuilder

Zunächst werfen wir einen Blick auf einige der Auswirkungen von Über-Training und wie man über-Training vom Geschehen in erster Linie zu verhindern.

Die Auswirkungen der Over-Ausbildung auf das Nervensystem

Over-Effekte Ausbildung sowohl der Sympathikus und Parasympathikus in den folgenden negativen Möglichkeiten:

* Höhere Ruheherzfrequenz
* Schwach Appetit
* Hoher Blutdruck
* Gewichtsverlust
* Trouble schlafen
* Erhöhte metabolische Rate
* Reizbarkeit
* Frühe Beginn der Ermüdung

Wenn Sie erfahren mehr als eine der oben beschriebenen Symptome sind, können Sie sich in einem Zustand der Über-Ausbildung sein, und sollte prüfen Ihre Routine so bald wie möglich.

Die Auswirkungen der Over-Ausbildung auf dem Hormonspiegel

Viele Studien haben gezeigt, dass over-Effekte negativ Ausbildung das Niveau der Hormone, sowie die Reaktion Hormon im Körper. Da diese Hormone eine wichtige Rolle spielen in den Muskel Bauprozess, kann dies eine nachteilige Wirkung auf Ihren Trainingsfortschritt.

Over-Training hat zu zeigen, wurde:

* Testosteronspiegel verkleinern
* Rückgang Thyroxin Ebenen
* Cortisolspiegel erhöhen

Der Anstieg der Cortisolspiegel zusammen mit der Abnahme der Testosteron-Spiegel ist eine tödliche Kombination, da dieses Protein führt Gewebe zu brechen. Dies wird letztlich zu einem Verlust von Muskelgewebe führen.

Die Auswirkungen der Over-Training auf das Immunsystem

Vielleicht eines der alarmierenden Folgen von Über-Training ist es negative Auswirkungen auf das Immunsystem, du bist Einrichtungen erste Verteidigungslinie gegen schädliche Viren und Bakterien.

Over-Training kann drastisch verringern die Zahl der Antikörper und Lymphozyten im Körper, so dass Sie sehr viel anfälliger für Krankheiten. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn du in einen Zustand von Über-Training, werden Sie sehr viel wahrscheinlicher sind, krank zu werden. Da haben Sie, um Workouts überspringen, während Sie krank sind, werden Ihre Muskeln Baufortschritt erheblich verlangsamen.

Die Auswirkungen der Over-Training auf den Stoffwechsel

Hier ist eine Liste, wie over-Training kann das metabolische System Wirkung. Diese Symptome sind diejenigen, die am häufigsten diskutiert werden, und diejenigen, die wir nicht ignorieren können:

* Micro Tränen in den Muskel
* Chronisch erschöpfte Glykogen Ebenen
* Langsam, schwach Muskelkontraktionen
* Abgereichertes Kreatinphosphat speichert
* Eine übermäßige Ansammlung von Milchsäure
* Extreme DOMS (Muskelkater)
* Sehnen und Bindegewebe Schäden

So müssen Sie den Punkt jetzt bekommen … Over-Effekte Training des gesamten Körpers und kann schwere Auswirkungen auf die Ergebnisse Ihrer Muskelaufbau-Programm.

Nun werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Arten von over-Ausbildung, und was wir tun können, um es zu verhindern.

Ist es schlimmer, Over-Train mit Cardio-oder Krafttraining?

Jede Form von Über-Training ist eine schlechte Sache, aber ich persönlich habe beide Arten von over-Ausbildung erfahren und kann ehrlich sagen, dass über-Training im Kraftraum noch viel schlimmer ist, und noch viel mehr verbreitet als über-Ausbildung durch Herz-Kreislauf- Ausbildung.

Hier sind einige der Gründe, warum:

* Um zu wachsen, die Muskeln müssen vollständig von ihrer letzten Trainingseinheit zu erholen, jedes Training. Wenn Sie über-Ausbildung und Arbeit sind die Muskeln, bevor sie vollständig erholt haben, werden Sie brechen das Muskelgewebe, bevor es wieder aufgebaut, sodass es unmöglich, um Muskeln aufzubauen!

* Over-Training mit freien Gewichten macht Sie anfälliger für Hormon-und Nervensystem Immunsystem Fragen, die alle gesundheitlichen Risiken gravierend.

* Es kann dazu führen Anfänger in die völlig falsche Weg, vielleicht verschwenden Geld für unnötige Ergänzungen, oder noch schlimmer, Steroide.

Ich persönlich glaube, dass nur Leistungssportler wie Schwimmer, Läufer und Radfahrer ein ernstes Risiko für das Erreichen des Zustandes Herz-Kreislauf-over-Training laufen, da es oft Ausbildung für zwei oder mehr Stunden täglich.

Die Quintessenz ist, dass es viel leichter für die durchschnittliche Person zu über-Bahn, während Krafttraining als beim Herz-Kreislauf-Training, und ich denke, die Auswirkungen können sehr schwerwiegend ist.

Wie kann ich feststellen, wenn ich Over-Ausbildung bin?

Bestimmung, wenn Sie derzeit über-Ausbildung sind ist ziemlich einfach. Wenn Sie im Einklang mit Ihrem Körper sind, können Sie oft sehen, die Anzeichen von Übertraining, bevor sie ernst wird. Wenn Sie verlieren Interesse an Workouts sind, sind Probleme mit dem Schlafen, und fühlen sich schwach und reizbar, können Sie sich in einem Zustand der Über-Ausbildung und sollte eine Woche oder mehr ausziehen.

Wenn Sie erleben zwei oder mehr der zuvor beschriebenen Symptome sind in dem Artikel, dies sollte eine rote Fahne.

Eine weitere Variable, die Sie verwenden können, um festzustellen, ob Sie über-Ausbildung wird durch die Verfolgung der Performance Ihres Workouts.

Hat sich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte sich auf Ihre letzte Trainingseinheit im Vergleich?

Zum Beispiel, sagen wir mal letzten Trainingseinheit Sie konnten bis 8 Klimmzüge mit Ihrem Körpergewicht ausführen, sondern konnten nur bis 6 Klimmzüge Führen Sie die folgenden Woche. Dies bedeutet, dass Sie nicht “out done” Ihrer letzten Trainingseinheit noch nicht vollständig erholt, und sind daher wahrscheinlich over-Training. Sie Kirchenschiff neu Eseln Ihr Programm und modifizieren, so dass Sie sehen die Fortschritte jedes Training.

Wie kann ich verhindern Over-Training?

Um über-Training zu vermeiden, müssen Sie eine multi-komplexen Herangehensweise zu nehmen. Die Ermittlung der richtigen Ausbildung Lautstärke und Intensität, die richtigen Lebensmittel zu essen, und immer das richtige Maß an Ruhe und Erholung müssen alle genommen, um berücksichtigt werden. Lassen Sie uns nun einen Blick auf jeden einzelnen dieser Faktoren im Detail.

Korrigieren Training Band

Die Ermittlung der richtigen Ausbildung Lautstärke kann schwierig sein, besonders wenn Sie erstes anfangen. Sie haben zu bestimmen, wie viel Gewicht zu heben, wie viele Wiederholungen und legen für jede einzelne Trainingseinheit durchzuführen.

Sie müssen sich Ihr eigenes Urteil in diesem Fall, bezogen auf Ihre Erholung und Ihre Fähigkeit, Recovery-Methoden. Denken Sie daran, dass das Ziel ist, dass man jede einzelne Trainingseinheit zu verbessern, und wenn dies nicht geschieht, müssen Sie die Intensität Ihres Workouts zu verringern.

Dies ist, wo viele Menschen schief gehen aber. Sie beginnen Ihr Training und erkennen, dass Sie nicht vollständig erholt. Sie können entweder weiterhin auf eine geringere Intensität als das bisherige Training, oder überspringen das Training komplett trainieren.

So schwer es auch sein mag, das Überspringen des Trainings ist der richtige Weg zu gehen. Einfach umdrehen und nach Hause gehen! Dein Körper sagt dir, dass es mehr Ruhe braucht, und Sie müssen es hören!

Es gibt keinen Punkt in der Ausbildung bei einer niedrigeren Intensität, weitere Abbau des Muskelgewebes. Auf diese Weise werden Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, und machen es schwieriger für den Körper vollständig Recovery für Ihre nächste Trainingseinheit.

Richtige Ernährung

Ihre Ernährung spielt eine große Rolle in Ihrem Muskelaufbau-Programm. Es hilft bei der Regulierung Hormonspiegel, liefert Energie, Rohstoffe und bietet die Bausteine, die verwendet werden, um neues Gewebe zu schaffen.

Hier sind einige diätetische Empfehlungen, die die Möglichkeit der Über-Training einschränken wird:

* Nicht überspringen Frühstück. Dies ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Skipping Frühstück ist sehr katabolen und kann Muskelverlust zu fördern.
* Lassen Sie sich niemals hungrig. Wenn Sie versuchen, die Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie ständig Futter Ihres Körpers hochwertigen Lebensmitteln, so dass es nie die Chance hat, katabolisieren Muskelgewebe.
* Wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, stellen Sie sicher, Sie haben vor Ihrer Trainingseinheit gegessen und sind nicht hungrig.
* Haben die größte Mahlzeit des Tages innerhalb einer Stunde nach dem Training. Tun Sie dies jedes einzelne Training!
* Betrachten Sie dabei bewährte Ergänzungen wie Kreatin, Antioxidantien und die Performance zu erhöhen und zu bekämpfen freie Radikale.
* Essen Sie alle 2-3 Stunden, um sicherzustellen, dass Ihr Körper in einen anabolen Zustand bleibt.
* Keep Glykogen Ebenen mit voller Kapazität zu Muskelgewebe Zusammenbruch zu verhindern.

Rest & Recovery

Ruhe und Erholung ist wichtig, wenn es um die Vermeidung von Über-Training kommt. Achten Sie darauf, mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, und dass du auf einer konsistenten Zeitplan liegen. Da für die Verwertung Zeit, ist es wichtig, dass Sie Tage off zwischen Krafttraining Workouts. Versuchen Sie, haben einen Ruhetag zwischen Krafttraining Workouts und trainieren Sie nie die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen.

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